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跑步机的坡度和速度怎么搭配锻炼最高效?
发布者: 发布时间:2019-8-18 阅读:48

市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数:速度、坡度。速度一般可调区间是1-20;坡度一般可调区间也是1-15,这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段:分别

是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。
一、、热身跑(5分钟)
跑前基本热身后,让身体逐渐适应要开始跑步的节奏,检查跑步机运转是否正常,做好基本的防护,手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。
二、爬升训练(15分钟)
主要模拟大坡度上坡,此时体力处于充沛期,可以更好的体会上坡感觉,尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法,对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大,

身体会前倾,体干部位会更多的参与前驱,会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15(坡度最大值)
三、耐力训练(20分钟)
耐力训练是核心,耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节,你会汗如雨下,心率提升,疲劳感袭来,但是坚持下来后的效果很爽,对于提升耐力帮助很大。耐力

训练的速度+坡度=9+11
四、速度训练(15分钟)
速度训练延续耐力训练,在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练,既进一步强化了耐力,又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的,速度训练时坡

度降低,会给人造成在下坡的错觉,你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5
五、冷身跑(5分钟)
恭喜你翻过了600米的山峰,完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停,而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3,速度每1分钟降低1。
需要特别说明的是,跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异,比如速度12对应5分钟/公里,这个和实际路跑的体验相差较多,跑步机不适合进行配速训练。
汇祥跑步机售后服务中心,北京汇祥跑步机维修中心编辑。

 
 

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